Medio maratón Irun

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La alimentación para la mujer runner

Como mujer runner, tus necesidades de calorías y nutrientes son diferentes que tus compañeros varones y tus amigas con menos actividad. Esto es debido a que tu alimentación es tu combustible, y dependiendo de lo que ingieras, vas a tener una energía u otra para poder rendir más o menos.

Los expertos recomiendan los hidratos de carbono simples que aportan una energía rápida y eficaz para un entrenamiento. Junto con las bebidas y las barritas energéticas, hasta hace poco, esta era la recomendación popular para una carrera.

La alimentación para la mujer runner

Pero además de alimentos que mejoren nuestro rendimiento, necesitamos alimentos que estimulen la reparación de músculo, y que satisfagan las necesidades específicas del cromosoma XX.

Para ello, hemos encontrado varios alimentos que te ayudarán en este proceso:

Avena

No está pasado de moda empezar el día con un buen tazón de avena. Un estudio del International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism demostró que las personas que ingieren alimentos con un bajo índice glucémico, como la avena, 3 horas antes de una carrera, rendían durante más tiempo antes de la extenuación, en comparación con aquellos que consumieron alimentos con un alto índice glucémico, como cereales azucarados, pan blanco o las recetas de la web bizcochodelimon.es.

Elige una avena orgánica, en copos o en harina, sin azúcares añadidos. Puedes añadirle cacao en polvo, canela, nueces o bayas.

Edamame

Edamame es el nombre de una preparación con vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal. Está lleno de proteína, fibra, folato, magnesio, potasio, vitamina K y vitamina C. Además, solo en una taza, está el 20% de la recomendación de hierro diario. Debido a la pérdida de sangre menstrual y la ingesta insuficiente de hierro, muchas mujeres premenopáusicas han agotado sus reservas de hierro.

Elige edamame orgánico que proviene de cultivos de soja no modificados genéticamente.

Frutos secos

En otro estudio, se encontró que los corredores que comieron pasas 45 minutos antes de un ejercicio de resistencia, obtuvieron el mismo rendimiento que los que consumieron geles de energía. Los frutos secos son un combustible inteligente, ya que son fáciles de digerir y proporcionan a los músculos una afluencia rápida de la energía de los hidratos de carbono.

Podemos prepararnos una ensalada cesar y añadirle frutos secos, o también en los yogures.

Té verde

El té verde se ha convertido en una super bebida, gracias a todas sus propiedades nutricionales, como su refuerzo antioxidante. Sus catequinas mejoran el rendimiento de resistencia, reducen el daño muscular y aumentan el gasto calórico durante el ejercicio.

Puedes llevarte té verde en una ponchera después del entrenamiento, o beberlo cada día durante la cena.